“냉동 채소를 전자레인지에 돌리면 영양이 다 날아간다”는 말을 들어본 적 있을 겁니다. 그래서 일부러 냄비에 물을 끓이고, 시간과 가스를 더 들여 조리하는 사람도 많습니다. 그러나 여러 영양학 연구를 보면, 전자레인지 조리가 생각보다 훨씬 영양을 잘 지키는 방식이라는 결과가 계속 나오고 있습니다.

채소의 비타민은 열과 물에 모두 약합니다. 특히 비타민 C와 일부 비타민 B군은 수용성이라 끓는 물에 넣어 오래 익히면 물로 녹아 나와 버립니다. 미국과 유럽에서 진행된 여러 비교 실험에서는 같은 채소를 삶기, 찌기, 전자레인지 조리로 나눠 조리했을 때, 삶는 방식에서 비타민 C 손실이 가장 크고, 찌기와 전자레인지 조리에서 오히려 더 높은 비타민 보존율을 보였습니다.

냉동 채소의 경우 이야기는 조금 더 흥미롭습니다. 대부분 수확 직후 바로 데쳐 얼리는 ‘블랜칭’ 과정을 거치는데, 이때 일부 비타민 C가 이미 줄어들 수 있습니다.

하지만 급속 냉동 과정 덕분에 상온 유통 채소보다 장기간 보관 시 영양 손실이 적고, 계절에 상관없이 비슷한 품질을 유지한다는 장점도 있습니다. 영양학 사이트와 학술 리뷰에 따르면, 적절히 보관한 냉동 채소는 신선 채소와 비교해 비타민·미네랄 함량이 비슷하거나, 오히려 더 높은 경우도 보고됩니다.

전자레인지 조리가 유리한 이유는 생각보다 간단합니다. 짧은 시간 동안, 적은 물로 조리할 수 있기 때문입니다. 물에 오래 끓이면 영양소가 빠져나와 조리 후 버려지는 물과 함께 사라지지만, 전자레인지에서는 채소 안의 수분을 직접 가열해 익히기 때문에 그 과정에서 영양이 밖으로 빠져나갈 여지가 적습니다.

물론 몇 가지 주의점은 있습니다. 첫째, 너무 오래 돌리지 않습니다. 레시피에 적힌 시간보다 조금 짧게 설정한 뒤 중간에 한 번 꺼내 상태를 확인하는 것이 좋습니다. 과도한 가열은 어떤 조리법이든 비타민 손실을 키우고 맛도 떨어뜨립니다. 둘째, 조리 시 물을 거의 넣지 않거나, 최소한으로만 사용합니다. 셋째, 냉동 채소 봉지에 ‘전자레인지 전용 스팀백’으로 표시돼 있다면 그대로 조리해도 되지만, 그렇지 않은 포장은 전자레인지용 그릇에 옮겨 사용해야 안전합니다.

실생활에서는 어떻게 활용하면 좋을까요. 바쁜 직장인이라면 냉동 브로콜리나 콜리플라워, 시금치를 전자레인지에 3~4분 정도만 돌려 올리브유, 소금, 후추를 살짝 뿌려 샐러드나 반찬으로 곁들이는 것만으로도 하루 채소 섭취량을 크게 늘릴 수 있습니다. 냉동 옥수수와 완두콩, 당근 믹스를 이용해 전자레인지로 빠르게 볶음밥용 채소를 준비하면, 기름을 적게 쓰면서도 영양을 챙길 수 있습니다.

영양학자들은 “채소를 아예 먹지 않는 것보다, 어떤 방식으로든 꾸준히 먹는 것이 훨씬 중요하다”고 입을 모읍니다. 전자레인지 조리가 죄책감을 줄여 준다면, 그만큼 식탁에 채소가 더 자주 오를 가능성이 커지는 셈입니다. 냉동 채소와 전자레인지라는 ‘간편 조합’을 잘 활용하면, 바쁜 일상 속에서도 건강과 시간을 동시에 아낄 수 있습니다.

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