요즘 건강 커뮤니티에서는 “메뉴는 그대로인데, 밥 먹는 시간만 바꿨더니 혈당이 안정되고 체중도 조금 빠졌다”는 후기들이 심심치 않게 올라온다. 이른바 ‘식사 시간 다이어트’, 정확히 말하면 ‘시간 제한 식사법(타임 리스트릭티드 이팅, TRE)’과 ‘조기 식사법(early TRE)’에 대한 이야기다.

여러 연구를 종합하면, 하루 동안 먹는 총 열량이 같더라도 아침·점심에 섭취 비중을 높이고 저녁은 가볍게, 그리고 늦지 않게 먹는 것이 혈당과 인슐린 민감도에 유리한 것으로 나타난다. 미국에서 진행된 한 임상시험에서는 하루 식사를 6시간 이내, 특히 오후 3시 이전에 모두 마치는 ‘조기 시간 제한 식사’를 한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 인슐린 민감도와 혈압, 기분 상태 등이 개선됐다는 결과가 보고됐다. 

또 다른 연구에서는 10시간 이내로 먹는 시간을 제한하기만 해도 공복 혈당과 인슐린 저항성, 체중, 복부 지방 등이 개선되는 경향을 보였다고 보고한다.  흥미로운 점은 이들 연구에서 열량을 엄격히 줄이지 않았음에도, ‘언제 먹느냐’를 조절하는 것만으로도 대사 건강에 긍정적인 변화가 있었다는 것이다.

왜 이런 차이가 생길까. 우리 몸의 혈당·호르몬 분비는 24시간의 생체리듬(서카디안 리듬)에 따라 움직인다. 일반적으로 아침·오전 시간대에는 인슐린 감수성이 높고, 같은 음식을 먹어도 혈당이 더 안정적으로 처리되는 경향이 있다. 반대로 밤 늦게는 인슐린 반응이 둔해져, 같은 양의 밥과 반찬을 먹더라도 혈당이 더 오래 높게 유지되고 지방 저장으로 이어지기 쉽다. 

실제로 당뇨병 환자나 비만 성인을 대상으로 한 연구에서도, 같은 열량의 식단을 아침에 집중해서 먹고 저녁은 일찍 가볍게 마친 그룹이, 점심·저녁 위주의 식사를 한 그룹보다 체중과 공복혈당, 혈중 지질 개선 효과가 더 컸다는 결과들이 보고돼 있다. 

일상에서 활용하는 방법은 생각보다 간단하다. 예를 들어 오전 8시에 첫 식사를 시작했다면, 늦어도 저녁 6~7시 사이에는 마지막 식사를 마치는 식으로 ‘10시간 이내 식사, 14시간 공복’을 지키는 것이다. 직장인이라면 아침을 간단히라도 챙기고, 점심을 충분히 먹은 뒤, 저녁은 과식을 피하면서 너무 늦지 않게 먹는 패턴을 만들어 보는 것이 좋다.

다만 식사 시간 조절이 만능은 아니다. 간헐적 단식이나 시간 제한 식사는 임신부, 수유부, 성장기 청소년, 저체중이거나 섭식장애 병력이 있는 사람, 인슐린을 쓰는 당뇨병 환자 등에게는 위험할 수 있다. 이 경우에는 반드시 담당 의사와 상담 후에 시도해야 한다.

또한 밥 먹는 시간이 아무리 좋아도, 과도한 열량 섭취와 운동 부족, 야식·음주가 계속된다면 혈당과 체중 관리에 한계가 있다. 결국 ‘얼마나, 무엇을, 언제’ 먹느냐가 모두 맞물려 돌아가야 한다. 그럼에도 퇴근 후 늦은 저녁이 일상이 된 현대인에게, 식사 시간을 앞당기고 일정하게 유지하는 습관은 비교적 실천하기 쉬우면서도 혈당과 체중에 의미 있는 변화를 줄 수 있는 전략 중 하나다.

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