난방 켜진 방, 부드러운 이불, 손에 쥔 귤 한 봉지. 겨울만 되면 자동으로 떠오르는 장면이다. 문제는 이런 순간이 쌓이다 보면 어느새 체중계 숫자가 성큼 올라 있다는 것. 그렇다고 겨울 내내 간식을 끊자니 스트레스가 만만치 않다. 그렇다면 현실적으로 실천 가능한 “살 덜 찌는 겨울 간식 루틴”은 무엇일까.

먼저 귤부터 보자. 귤은 비타민 C가 풍부하고 수분과 식이섬유도 많아, 제철 과일로는 꽤 건강한 편에 속한다. 하지만 무심코 TV를 보며 까먹다 보면 12개가 아니라 67개를 먹기 쉽다. 귤 1개에 들어 있는 칼로리는 대략 3540kcal 수준. 6개만 먹어도 밥 한 공기와 비슷한 열량을 채우게 된다. 하루 간식으로 귤을 먹겠다면 “한 번에 23개, 하루 총 5개 이내”처럼 나만의 상한선을 정해 두는 것이 좋다.

귤을 먹을 때 흰 속껍질을 너무 꼼꼼히 떼어내는 습관도 조금은 고쳐볼 만하다. 과육을 감싸고 있는 하얀 속껍질과 얇은 막에는 식이섬유와 폴리페놀 같은 항산화 물질이 들어 있어 포만감을 오래 유지하고 혈당 상승을 완만하게 도와준다.

겨울 간식에서 빼놓을 수 없는 것이 빵과 과자다. 특히 따뜻한 커피와 함께 먹는 달콤한 디저트는 스트레스를 단번에 풀어주는 것처럼 느껴진다. 하지만 문제는 설탕과 정제 탄수화물, 포화지방이 한 번에 많이 들어 있다는 점이다. 이럴 때는 ‘전면 금지’보다는 ‘조합 바꾸기’가 도움이 된다.

크림이 잔뜩 올라간 케이크 대신, 크기가 작은 스콘이나 통곡물 쿠키를 고르고, 여기에 무가당 요거트나 우유를 곁들이면 혈당이 급격하게 치솟는 것을 어느 정도 완화할 수 있다.

겨울 간식 루틴에서 가장 추천되는 것은 “단백질+건강한 지방+약간의 탄수화물” 조합이다. 예를 들어 삶은 계란 1~2개와 방울토마토, 소량의 견과류를 함께 먹는 방식이다. 계란에서 단백질을, 토마토에서 비타민과 수분을, 견과류에서 좋은 지방과 포만감을 얻을 수 있다. 이런 간식은 포만감이 오래가 저녁 식사 폭식을 막는 데도 도움이 된다.

견과류는 좋은 간식이지만 양 조절이 핵심이다. 한 줌이라고 해서 손 가득 쥐다 보면 300kcal를 훌쩍 넘기기 쉽다. 일반적으로 하루 권장량은 아몬드 기준 10~15알 정도. 집에 작은 유리잔이나 그릇을 하나 정해 두고 “여기에 딱 한 번 담아 먹기”를 규칙으로 정해 두면 도움이 된다. 소금이나 설탕이 코팅된 제품보다는 생견과류나 약간만 구운 제품을 고르는 것도 잊지 말자.

야식은 겨울 체중 관리의 최대 변수다. 추운 날씨에 야식까지 더해지면 혈당과 중성지방이 동시에 치솟기 쉽다. 그러나 완전 금지가 힘들다면 시간과 종류를 바꿔볼 수 있다.

저녁 식사를 평소보다 30분~1시간 앞당기고, “자기 전 3시간 이후에는 아무것도 먹지 않는다”는 원칙을 세운다. 그래도 허기가 진다면 따뜻한 허브티나 보리차, 미지근한 물을 먼저 천천히 마셔 보고, 그래도 배가 고프다면 소량의 단백질 간식(두부, 삶은 계란, 치즈 한 조각 등)을 선택하는 편이 낫다.

또 하나 놓치기 쉬운 부분이 바로 “마음의 포만감”이다. 겨울 간식을 찾게 되는 이유가 꼭 배가 고파서만은 아니다. 외로움, 지루함, 업무 스트레스가 쌓이면 손이 자동으로 냉장고와 과자 봉지를 향한다. 이럴 땐 간식을 줄여보겠다고 마음먹기보다, 따뜻한 샤워나 짧은 스트레칭, 좋아하는 음악 듣기처럼 다른 위로의 루틴을 하나 더 만들어 두는 것이 좋다. 입이 아니라 머리를 쉬게 해주는 습관이 쌓여야 장기적인 체중 관리도 가능하다.

이불 속에서 귤을 까먹는 계절은 어쩌면 한국인에게 가장 행복한 계절 중 하나일지도 모른다. 다만 그 행복이 봄의 후회를 부르지 않도록, 오늘 저녁부터 내 간식 루틴을 한 번 점검해 보자. 양을 조절하고, 조합을 바꾸고, 나를 위로하는 방법을 다양하게 만들어 둔다면, 겨울 간식은 충분히 즐기면서도 몸은 덜 지치게 만들 수 있다.

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