칼로리는 줄이고 포만감은 오래가게 해 준다는 이유로 곤약 떡볶이, 곤약밥, 곤약 젤리 같은 제품을 찾는 사람이 크게 늘었습니다. 편의점 냉장고를 보면 설탕 대신 감미료를 넣은 제로콜라, 제로 탄산음료도 빠지지 않습니다. 체중계 숫자는 확실히 내려가는 것 같은데, 정작 우리 장 속 미생물에게는 어떤 일이 벌어지고 있을까요.

곤약의 주성분은 글루코만난이라는 수용성 식이섬유입니다. 물을 만나면 부풀어 오르기 때문에 소량만 먹어도 포만감을 주고, 장까지 내려가 미생물의 먹이가 됩니다.

이 과정에서 장 속 세균은 단쇄지방산이라는 물질을 만들어내는데, 이는 장 점막을 보호하고 염증을 줄이는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 곤약이 단순히 “다이어트 식품”을 넘어, 어느 정도 장 건강에도 긍정적으로 작용할 수 있는 이유입니다.

하지만 곤약 제품에만 의존하는 다이어트는 이야기가 달라집니다. 장내 미생물은 다양한 종류의 식이섬유와 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 공급받을 때 가장 건강한 구성을 유지합니다.

한두 가지 식품 위주로 식단을 꾸리면 미생물의 종류가 단순해지고, 특정 균이 지나치게 늘어나 장 환경이 불안정해질 수 있습니다. 곤약만 잔뜩 먹으면서 정작 채소, 과일, 통곡물 섭취가 줄어든다면 장에 그리 좋은 상황은 아닙니다.

제로음료에 들어가는 인공 감미료도 논란이 많은 성분입니다. 일부 연구에서는 특정 감미료가 장내 미생물 구성을 바꾸고, 혈당 조절 능력에 영향을 줄 수 있다고 보고합니다.

또 단맛을 자주 접할수록 뇌가 더 강한 단맛을 원하게 돼, 결국 실제 설탕이 들어간 디저트나 간식을 더 자주 찾게 되는 악순환으로 이어질 수 있다는 지적도 나옵니다.

문제는 많은 사람들이 제로음료를 “물 대신” 마신다는 점입니다. 하루 종일 제로콜라를 들이켜면서 물과 무가당 차 섭취는 줄어드는 경우가 적지 않습니다. 이렇게 되면 장에는 물과 섬유질, 천연 영양소 대신 감미료와 첨가물 위주의 액체만 들어가게 되고, 장내 미생물 균형이 서서히 흐트러질 수 있습니다.

그렇다고 곤약과 제로음료를 완전히 끊어야 할까요. 꼭 그럴 필요는 없습니다. 곤약은 적당히 활용하면 분명 다이어트와 장 건강에 도움이 되는 식재료입니다.

다만 곤약만으로 한 끼를 때우기보다는 현미, 잡곡, 채소, 단백질 식품과 함께 섞어 먹는 편이 좋습니다. 예를 들어 곤약밥을 흰쌀 대신 현미와 절반씩 섞어 먹거나, 곤약면을 사용할 때도 채소와 닭가슴살, 두부 등을 함께 넣어 영양을 채워주는 식입니다.

제로음료는 고칼로리 탄산을 끊기 위한 “임시 다리” 정도로 생각하는 것이 바람직합니다. 하루 1캔 정도로 제한하고, 나머지 수분 섭취는 물과 무가당 차로 채우는 방식입니다. 단맛이 당길 때는 제로음료 대신 과일 한 조각이나 그릭요거트를 선택하는 것도 좋은 방법입니다.

성인의 경우 하루 식이섬유 권장 섭취량은 대략 25g 안팎입니다. 이를 채우려면 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 등을 다양하게 먹어야 합니다. 곤약은 이 퍼즐을 완성하는 여러 조각 중 하나일 뿐, 모든 것을 대신할 수 있는 만능 식품은 아닙니다.

다이어트 식단을 고를 때 이제는 “칼로리가 적은가”라는 질문에 더해 “내 장 속 미생물이 이 음식을 좋아할까”를 함께 떠올려 보는 것은 어떨까요. 체중은 비교적 빠르게 줄었다 늘었다 하지만, 한 번 망가진 장내 미생물 생태계는 회복에 오랜 시간이 필요합니다. 현명한 다이어트는 몸무게뿐 아니라 장 속 작은 생명들까지 함께 고려하는 것에서 시작됩니다.

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