오전 회의가 끝나기도 전에 쏟아지는 졸음, 오후 3시만 되면 찾게 되는 진한 커피나 에너지 음료. 카페인과 단맛에 의존해 하루를 버티는 직장인들이 많지만, 이렇게 얻은 각성 효과는 짧고, 혈당과 심장 박동을 출렁이게 해 오히려 피로감을 더 키울 수 있다. 최근에는 속이 예민하거나 잠이 잘 오지 않는 사람들을 중심으로, 카페인과 당분은 줄이되 집중력은 유지할 수 있는 ‘저자극 음료·간식 루틴’에 관심이 쏠린다.

먼저 눈여겨볼 음료는 미지근한 물과 보리차, 옥수수수염차 같은 무카페인 곡물차다. 우리 몸은 수분이 1~2퍼센트만 부족해도 두통과 집중력 저하를 겪을 수 있는데, 반대로 말하면 충분한 수분 섭취만으로도 피로의 상당 부분이 완화될 수 있다. 아침에 일어나서 한 컵, 출근 후 한 컵, 오전·오후에 한 번씩 나눠 마시는 습관은 카페인 없이도 뇌를 깨우는 기본 루틴이다.

카페인이 너무 급격하게 떨어지지 않도록 하고 싶다면, 진한 아메리카노 대신 연하게 탄 라떼나 ‘디카페인 반, 일반 반’ 블렌딩 커피를 선택하는 방법도 있다. 이때 시럽과 휘핑크림은 최대한 빼고, 저지방 우유나 두유를 활용하면 포만감과 단백질 섭취를 동시에 챙길 수 있다. 카페인 섭취는 오후 2~3시 이전으로 제한하는 것이 수면의 질을 지키는 데 도움이 된다.

간식은 혈당이 급격히 오르내리지 않는 조합이 핵심이다. 단 과자나 케이크 대신, 소량의 견과류와 과일, 플레인 요거트를 함께 먹으면 지방·단백질·식이섬유가 함께 들어가 포만감을 오래 유지시켜준다. 예를 들어 무가당 플레인 요거트에 블루베리와 바나나 몇 조각, 아몬드·호두를 올리면, 당분은 너무 높지 않으면서도 뇌 에너지원인 포도당을 천천히 공급해 ‘당 떨어짐’을 줄일 수 있다.

업무 환경을 조금만 조정해도 피로는 상당 부분 줄어든다. 50분 집중 후 5~10분 몸을 일으켜 스트레칭을 하고, 창가 쪽으로 나가 먼 곳을 바라보며 눈과 뇌를 쉬게 하는 것이 좋다. 이때 손에는 에너지 음료 대신 따뜻한 물이나 차를 쥐어 보자. 몸에 무리가 적은 음료와 균형 잡힌 간식, 짧은 휴식만으로도 업무 효율과 전반적인 컨디션이 한층 가벼워지는 변화를 느낄 수 있을 것이다.

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