스마트폰과 노트북 앞에서 하루를 보내는 직장인에게 거북목은 더 이상 낯선 말이 아닙니다. 경추가 앞으로 빠지면서 어깨는 말리고, 목 뒤 근육이 뻐근하게 당기는 느낌이 계속되죠. 최근 연구에 따르면 만성 목 통증 환자의 약 60퍼센트가 거북목 자세를 가지고 있을 만큼 흔한 문제입니다.

그런데 물리치료나 병원 치료가 아니더라도, 집이나 사무실에서 하루 10분 정도 엎드리는 자세만 꾸준히 해도 통증이 완화됐다고 말하는 사람들이 늘고 있습니다. 단순히 엎드려 있는 것이 아니라, 팔을 위로 살짝 뻗어 Y자 모양을 만드는 ‘프론 Y 자세’처럼, 굽어 있던 어깨와 목을 반대로 여는 동작을 함께 하는 방식입니다.

실제로 거북목 환자를 대상으로 한 운동 연구에서, 목 주변 근육을 강화하고 정렬을 되돌리는 운동 프로그램을 4주 이상 시행했더니 통증과 불편감 지수가 유의하게 감소했습니다.

거북목의 핵심 문제는 근육의 균형이 깨졌다는 데 있습니다. 머리가 앞으로 1cm만 나가도 목 뒤에서 그 무게를 지탱하는 근육에는 2~3kg 이상의 부담이 더해집니다.

이 상태가 오래 지속되면 목 뒤와 어깨 근육은 과도하게 긴장하고, 반대로 가슴 앞쪽과 목 앞쪽 근육은 짧아져 굳어 버립니다. 이런 불균형을 되돌리기 위해서는 통증 부위만 주무르는 것이 아니라, 척추 전체 정렬을 바꾸는 동작이 필요합니다.

엎드린 자세의 장점은 중력 방향이 바뀐다는 데 있습니다. 평소에는 고개를 숙인 채 화면을 내려다보지만, 엎드리면 자동으로 시선이 바닥을 향하고 목이 중립에 가까운 위치를 찾게 됩니다. 여기에 팔을 위로 뻗어 날개뼈를 모으고, 턱을 살짝 당기는 동작을 더하면 굽어 있던 상체가 자연스레 펴지면서 앞쪽으로 쏠린 체중이 다시 척추 중심으로 돌아옵니다.

실천 방법은 어렵지 않습니다. 바닥에 매트나 요를 깔고, 배가 편안하게 닿도록 엎드립니다. 이때 허리가 꺾이지 않도록 배 아래에 얇은 쿠션을 받쳐도 좋습니다. 양팔은 머리 위로 뻗어 손끝과 팔이 Y자 형태가 되게 하고, 어깨를 귀에서 멀리 끌어내린다는 느낌으로 날개뼈를 살짝 모읍니다. 고개를 과하게 들지 말고 턱을 가볍게 당긴 상태로 5초 유지, 5초 휴식을 10번 반복해 줍니다. 처음에는 하루 5분, 익숙해지면 10분 정도까지 늘리면 충분합니다.

여기에 하루에 몇 번씩 의식적으로 하는 ‘벽 밀기 스트레칭’을 더하면 효과가 더 커집니다. 벽에 등을 붙이고 선 뒤, 뒤통수와 어깨, 엉덩이가 동시에 닿도록 자세를 바로 세웁니다. 그 상태에서 턱을 살짝 당겨 뒤통수로 벽을 5초간 지그시 누르고, 힘을 빼는 동작을 반복하면 긴장된 목 뒤 근육이 균형을 되찾는 데 도움을 줍니다.

물론 이미 극심한 통증이나 저림, 팔로 뻗어나가는 신경 증상이 있다면 병원 진료가 우선입니다. 하지만 일상적인 뻐근함과 피로감 수준의 거북목이라면, 하루 10분 엎드리기와 벽 스트레칭만으로도 목과 어깨의 무게감이 눈에 띄게 줄었다는 이들이 적지 않습니다. 중요한 것은 ‘한 번에 오래’가 아니라 ‘짧게라도 자주’라는 점입니다.

장시간 앉아 있는 삶을 완전히 바꾸기는 어렵지만, 자세를 되돌리는 짧은 휴식은 스스로 선택할 수 있습니다. 오늘부터 스마트폰을 내려놓고 바닥에 엎드려 보는 10분이, 내일의 목 건강을 결정짓는 작은 투자일 수 있습니다.

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