퇴근 후 한 잔의 커피는 스트레스를 가라앉히는 작은 의식처럼 느껴진다. 하지만 “왜 이렇게 잠이 안 오지”라는 말이 잦아지는 계절이라면, 원인은 생각보다 단순할 수 있다. 카페인은 뇌의 ‘졸림 신호’를 잠시 꺼버리기 때문이다.

카페인은 아데노신 수용체를 막아 피로감을 덜 느끼게 만든다. 문제는 이 효과가 생각보다 오래 간다는 점이다. 수면의학 분야에서 널리 인용되는 연구는 취침 0시간, 3시간, 6시간 전에 카페인을 섭취했을 때 모두 수면이 유의하게 방해받았고, 특히 ‘취침 6시간 전’ 섭취도 총수면시간을 줄였다고 보고했다. 즉, 밤 12시에 잠자리에 든다면 오후 6시 이후의 카페인이 변수가 될 수 있다.

최근 연구 흐름도 비슷하다. 여러 연구를 묶어 분석한 체계적 문헌고찰에서는 카페인 섭취가 총수면시간을 줄이고, 잠드는 시간을 늘리며, 깊은 잠 비중을 낮출 수 있다고 정리했다. 몸은 누워 있는데 ‘머리만 깨어 있는 느낌’이 드는 이유가 여기 있다.

또 ‘양’과 ‘시간’의 조합이 문제를 키운다. 비교적 적은 용량은 취침 전 수 시간 전까지도 영향이 제한적일 수 있지만, 고용량은 더 긴 시간 동안 수면을 흔들 수 있다는 분석이 보고된다. 에너지음료, 진한 아메리카노, 운동 전 섭취 제품처럼 카페인이 한 번에 많이 들어오는 패턴이 특히 취약하다.

그런데 누군가는 밤 9시에 커피를 마셔도 잘 자고, 누군가는 오후 3시만 넘어도 뒤척인다. 카페인 대사는 개인차가 크다. 유전, 나이, 간 대사, 흡연 여부, 피임약 복용, 임신 여부 등이 영향을 준다. 그래서 수면교육 자료에서는 늦은 오후와 저녁에는 카페인을 피하는 쪽이 안전하다고 안내한다.

현실적인 대안은 ‘끊기’보다 ‘이동’이다. 첫 커피를 아침에 마시고, 점심 이후에는 디카페인이나 보리차, 따뜻한 물로 루틴을 바꿔본다. 카페인은 커피에만 있는 게 아니다. 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿, 다이어트 보조제, 감기약 성분에도 숨어 있을 수 있어, 늦은 시간에 각성감이 남는다면 섭취원을 한 번 점검해볼 필요가 있다.

잠이 이미 밀렸다면 그날 밤 ‘보상’하려고 더 늦게까지 누워 있는 전략은 오히려 역효과일 수 있다. 다음 날 졸림이 심하면 낮잠은 20분 안쪽으로 짧게, 운동은 저녁 늦게보다 퇴근 직후로 앞당겨 수면 압력을 쌓는 편이 낫다. 침대에서는 유튜브 대신 조명을 낮추고, 따뜻한 샤워나 가벼운 독서처럼 몸이 잠으로 넘어갈 신호를 주는 루틴을 만든다.

개인에게 맞는 ‘커피 마감 시간’을 찾는 방법은 간단하다. 먼저 최근 1주일 동안 커피나 카페인 음료를 마신 시간을 메모하고, 잠드는 시간과 중간 각성 여부를 함께 적어본다. 그다음 마감 시간을 1시간씩 앞당겨 보며 몸의 반응을 비교하면, “나는 오후에 한 잔까지는 괜찮다”처럼 자기 기준이 생긴다. 카페인을 갑자기 끊으면 두통이나 무기력감이 나타날 수 있어, 양을 줄이더라도 서서히 줄이는 편이 편안하다.

디카페인도 완전히 ‘제로’가 아닐 수 있다는 점도 기억할 만하다. 밤늦게 여러 잔을 마시면 민감한 사람은 영향을 받을 수 있으니, 늦은 시간엔 따뜻한 우유나 허브차처럼 카페인이 없는 선택지를 두는 게 안정적이다.

수면이 흔들리면, 하루의 기분이 먼저 흔들린다.

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